افسردگی گناه نیست، هرگز نباید از این که افسرده هستید شرمنده باشید. می توانید از روش های خود امدادی استفاده کنید.

چه کنم با این روانِ سرماخورده!


افسردگی گناه نیست، هرگز نباید از این که افسرده هستید شرمنده باشید. می توانید از روش های خود امدادی استفاده کنید.

افسردگی

یکی از چیزهایی که خانواده راتحت تاثیر منفی خود قرار می دهد ، خلق و خوی افسرده است که می تواند آسایش دیگران را مختل کند ، پس اگر افسرده هستید برای تغییر رفتار خودتان اقدام کنید.

افسردگی شدید را باید جدی گرفت. افسردگی شدید یعنی بی اشتهایی، بی حالی، بی تفاوتی و ناامیدی؛ در این وضعیت فرد مدت مدیدی خلق درستی ندارد: گریه می کند، در جمع ظاهر نمی شود، حساس است، بی تفاوت است، منفی باف است و ... . متأسفانه این افراد به دنبال درمان نمی روند، در حالی که افسردگی یکی از درمان پذیر ترین بیماری هاست.

 اگر افسردگی تان شدید است بدون فوت وقت به روان پزشک مراجعه کنید. این نوع افسردگی احتمالاً علل ارثی ، هورمونی و شیمیایی دارد که با حوادث و افکار بد و هر گونه تنش فعال می شود. در غیر این صورت می توانید از روش های خود امدادی استفاده کنید:

 

روش های خود امدادی

* رفتار

* احساسات

* مهارت

* فکر

* عوامل ناخودآگاه

 

1. رفتار

با افزایش تفریح، اجتناب از موقعیت های ناراحت کننده، استراحت، ورزش، توقف فکر، کاهش نگرانی ها، جبران خطاها وجلب حمایت می توانید افسردگی را از خود دور کنید.

 

مشاهده

آدم های افسرده دوست دارند وقایع را منفی ببینند. به خلق خود از یک تا ده نمره بدهید و دفتری برای ثبت وقایع مثبت و منفی روزمره داشته باشید. باید هر اتفاق مثبت را هر چند که بسیار هم کوچک باشد ثبت کنید. باید دوباره دیدن زیبایی را یاد گرفت. مسائل عادی مثل یک استکان چای ، قدم زدن، کتاب خواندن، تماشای بچه هایی که در راه مدرسه هستند، خرید، گوش دادن به موسیقی، آرایش، دیدن همسایه ها، تلفن به یک دوست، خواب بعد از ظهر، بازی کردن با بچه ها، اظهار نظر و ... هم حتی نباید از قلم بیفتد. بعد از یک هفته نمره هایی که به خودتان داده اید و تعداد وقایع مثبت را در یک نمودار رسم کنید. ببینید خُلقتان چه قدر با کم و زیاد شدن وقایع مثبت بالا و پایین می رود. این کار نوع ساده ای از تجزیه و تحلیل رفتار است.

 

گام به گام حرکت کنید

باید برنامه داشت، باید هدف واقعی داشت. چند برنامه را برای اجرا در نظر بگیرید. رژیم غذایی، افزایش حضور بین مردم، دقیق تر نوشتن دفتر خاطرات روزانه، بیشتر بودن با همسر و ... بعد هر هدف را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید که در عرض یک روز یا کمتر میسر می شوند.

 

ارزیابی

به این شیوه می توانید نقش تان را در موفقیت مشخص کنید و در شکست کاهش دهید:

* یک واقعیت مهم را که اخیراً رخ داده توضیح دهید.

* نقش دیگران، شانس یا سرنوشت در این ماجرا چه قدر بوده است؟

* مسئولیت شما در این اتفاق چیست؟( تلاش ، مهارت، توانایی، تجربه، ظاهر و ...)

به این نتیجه خواهید رسید که هوش ، شخصیت و مهارت های تان مسئول وقایع مثبت و عوامل خارجی، مسئول وقایع منفی هستند.

 

تقویت

بعضی فکر می کنند که دادن پاداش به خود ،خود خواهی و خود ستایی است. این افکار مانع استفاده از ابزارهای ارزشمند مثل تقویت خود و تمجید از خود می شوند. پیشنهاد می شود فهرستی از صفات مثبت خود را بنویسید.

 

اقدام کنید

از خانه بیرون بزنید و کارهای مفید بکنید. به پیشرفت خود جایزه بدهید، به نحوه انجام هر کار و لذت حاصل از آن نمره بدهید. زندگی از آنی که فکر می کنیم جالب تر است. خودتان را وادار به فعالیت کنید.

بیشتر بخندید، کمتر غرغر کنید، بایستید و سینه تان را جلو بدهید، لباس های جدید و مد روز بپوشید، تعارف کنید و ... شاد بودن خلق انسان را تغییر می دهد

از موقعیت های ناخوشایند دوری کنید

روابط بین آدم ها روی افسردگی بسیار موثر است. غالبا افسردگی بعد از انزوا، تنهایی، وابستگی و مشکلات زناشویی به وجود می آید، پس تا می توانید از این حالت ها دوری کنید.

 

محیط را عوض کنید

شرایط کار، روابط خانوادگی، روابط تنش زا و ... خُلق انسان ها آیینه محیط شان است.

 

افکار منفی را کاهش دهید

این افکار مشخصه بیماران افسرده است: سختگیری، ( من واقعا گند می زنم) منفی باف( من خوب شدنی نیستم)، عزت نفس پایین( من یعنی شکست) و نا امیدی( هیچ کاری نمی توانم بکنم).

باید از توقف فکر، افکار متضاد و تنبیه استفاده کرد یا افکار غمناک را به زمان یا مکان خاصی محدود کرد. افکار مثبت را افزایش دهید: رضایت از زندگی( زندگی چیز شگفت انگیزی است)تمجید از خود(من آدم متفکری هستم) مثبت گرایی( همه چیز درست می شود) اعتماد به نفس( خودم مشکل را حل می کنم). این ها باید جزئی از فکر شما بشوند.

 

تمرین کنید

بیشتر بخندید، کمتر غرغر کنید، بایستید و سینه تان را جلو بدهید، لباس های جدید و مد روز بپوشید، تعارف کنید و ... شاد بودن خلق انسان را تغییر می دهد.

 

جبران

راهی برای اصلاح آن چه خراب کرده اید بیابید.

 

با همسرتان قرار بگذارید

هر کدام که در برابر خواست دیگری تغییری در خود ایجاد کرد جایزه ای بگیرد.

 

2.احساسات

با حساسیت زدایی در مقابل بعضی موقعیت ها و خاطرات، تخلیه خشم و اندوه و ریلکسیشن ، افسردگی را از خود دور کنید.گاهی استرس شدید، نقطه آغاز افسردگی می شود.غم و اضطراب همراه هستند. اضطراب ، تمایل به تنهایی و نهایتاً افسردگی را زیاد می کند. خشم هم در بسیاری موارد با افسردگی همراهی می کند مخصوصاً اگر پای مشکلات زناشویی هم در کار باشد.

 

ریلکسیشن، حساسیت زدایی، مدیتیشن و ... را بیاموزید

اگر اخراج از کار خیلی غم انگیز است می شود با یادآوری اخراج در حالت آرامش کم کم ناراحتی را کم کرد.

 

احساس تان را ابراز کنید

برخی احساسات در صورت ابراز تخفیف پیدا می کنند. گاهی گریه غم را کم می کند یا کتک زدن یک بالش می تواند سبب کاهش عصبانیت شود.

 

شاد باشید

تکرار اتفاقات کوچک مثبت، شادی می آورد و باید این اتفاقات را به وجود آورد. اما چطور؟

* سعی کنید هر چه می توانید به کسانی که دوستشان دارید نزدیک تر شوید

* کاری را که دوست دارید پیدا کنید و انجام دهید

* به دیگران کمک کنید

* ورزش کنید

* تفریحات جدید پیدا کنید

* سعی کنید لحظات خوشی داشته باشید

اگر کسی از اعضای خانواده تان از افسردگی رنج می برد می توانید خواندن این مقاله را به او توصیه کنید.

در مقاله بعد با 3 روش دیگر خود امدادی برای درمان افسردگی با ما همراه باشید.

 

فراوری: زهرا طباطبایی

بخش خانواده ایرانی تبیان


منبع: کتاب افسردگی ، گردآوری دکتر فرشاد نجفی پور

 

مطالب مرتبط:

با این همه استرس چه کنم؟!

استرس، بای بای!

شانس در خانه‌ی شما را می کوبد!

مهارت‌های لازم در ابراز خشم اصولی

یک راه آسان برای جلوگیری از سوء مصرف

انرژی منفی را کات کنید!

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه